Ejercicios para rodillas y cuadriceps (Parte I)

Hace ya un par de años que vengo sufriendo una pequeña molestia en una de mis rodillas. Concretamente en la cara interior de mi rodilla derecha. Apareció después de correr mi primera y hasta la fecha única maratón. Un año mas tarde corrí los 101 Km de Ronda. Durante la preparación de esta última volvieron a reaparecer dichos dolores, soportables eso sí, pero molestos. Ahora, cuando salgo a correr, pasados los primeros 30 minutos éstos empiezan a aparecer. De momento no he ido al fisio esperando que quizás desaparezcan, como un mal sueño. A la vista está que no. Mientras tanto, he empezado a interesarme por leer artículos al respecto y hacerme un poco más autodidacta. El saber no ocupa lugar. Realizar ejercicios de fortalecimiento puede ser de utilidad, tanto para aquellos que presenten alguna lesión, como para aquellos otros que quieran evitarlas. Cuando vayamos a realizar un ejercicio, la aparición de dolor indica que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo. Ante la duda de si un ejercicio es adecuado o no para tu caso particular, realiza los más sencillos y que no supongan la aparición de ningún tipo de dolor o molestia. ¿Cuándo es conveniente realizar este tipo de ejercicios? -Antes o después de cirugía (lesiones de rodilla -ligamentos, menisco-, tobillo, cadera...). -Potenciar musculatura débil en sujetos sanos, sin otras lesiones. -Potenciar musculatura de las piernas en sujetos que se vean obligados a sufrir períodos de inmovilidad por otras causas (encame prolongado por cuaquier motivo). Recomendaciones generales sobre los ejercicios. Pautas. Las pautas habituales para la realización de los ejercicios hay que adaptarlas a cada persona y situación. Una idea general podría ser realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, y seleccionar los 3-4 ejercicios más adecuados para nuestro problema en cuestión (lógicamente se necesitará ayuda profesional para optimizar las pautas de ejercicio). En los ejercicios nunca debe aparecer dolor. Esto indicaría que algo estamos haciendo mal o que el ejercicio no es adecuado para nosotros. Ejercicios: Ejercicios más básicos: Todos se realizan con la rodilla extendida, por lo que se pueden realizar en el caso de que no haya problemas en la cadera y sí en la rodilla, siendo conveniente trabajar la musculatura sin que la rodilla se doble. El primer ejercicio que aparece brevemente consiste en realizar contracciones isométricas de cuádriceps (explicaré a continuación). Los demás consisten en elevar la pierna con la rodilla extendida. Ejercicios muy aconsejables, pero que requieren que haya fuerza en los músculos flexores de cadera. Ejercicios isométricos de cuadriceps En un ejercicio isométrico se aprecia la contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la articulación. Por lo tanto, el músculo está trabajando pero la articulación no se mueve, con lo cual no sufre. Es ideal en caso de que haya algún problema que impida o haga poco recomendable la movilización de la articulación. El ejercicio isométrico sirve para mantener la fuerza y evitar que haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad. ¿Cómo se realizan?: Colocarse tumbado boca arriba (decúbito supino). Colocar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto porovocará la contracción fuerte del cuádriceps, como se ve en los primeros segundos del vídeo anterior. Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar. El más típico. Los ejercicios se deben realizar muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps. Si dejamos que la pierna baje rápidamente, los músculos sólo trabajan al subir (la bajada la realiza la gravedad). Si realizamos los ejercicios muy rápido es muy probable que el efecto del balanceo provoque que lo hagamos incorrectamente. Se puede aumentar la intensidad utilizando pesos, tobilleras lastradas... Pero será nuestro fisio o doctor quien nos indique si podemos hacer el ejercicio con peso. Estos consejos son válidos para todos los ejercicios.