lunes, 30 de noviembre de 2009

Entrenamiento para maratón: 5ª semana

¿Cúanto beber y cúando?

Pues eso depende de varios factores: condiciones climáticas, ritmo de carrera, la constitución física, la duración del ejercicio, etc. Empezar la carrera o un entrenamiento con un nivel de hidratación óptimo es lo deseable. Durante la carrera, si ésta es inferior a 30 minutos no es necesario beber. Si hablamos de tiempos entre 30-60 minutos, ya es aconsejable, sobre todo si las condiciones de temperatura y humedad son altas. Ahora bien, en carreras de más de una hora, la ingesta de liquidos es esencial. Beber cada 15-20 minutos o cada 3 km aproximadamente sería lo adecuado.


Esta semana entro en la quinta del programa de entrenamiento, y el planning es el siguiente:

- Día 1: 4,8 km
- Día 2: 8,0 km
- Día 3: 4,8 km
- Día 4: 16 km

Total semanal: 33,6 km.

miércoles, 25 de noviembre de 2009

Entrenamiento para maratón: 4ª semana

Esta semana es la última para completar el 25% del programa de entrenamiento. Con respecto a la semana anterior hay algunas diferencias en cuanto al kilometraje que poco a poco va subiendo, como se suele decir sin prisa pero sin pausa. Queda así, por tanto el planning de esta semana:

- Día 1: 4,8 km
- Día 2: 8,0 km
- Día 3: 4,8 km
- Día 4: 12,8 km

Total semanal: 30,4 km.

Recordar la importancia de los estiramientos, ya que preparan nuestros músculos para el próximo esfuerzo. Pongo aquí una web muy interesante, www.estiramientos.com.

Salud y a cuidarse mucho de la gripe...

lunes, 16 de noviembre de 2009

Entrenamiento para maratón: 3ª semana

La semana pasada ha sido concluida con éxito, completando cada uno de los días de la programación. Ahora comienza la 3ª semana, y se incrementa el kilometraje, poco a poco para evitar adaptar el sistema musculo-esquelñetico y evitar el riesgo de lesiones, que son la principal baja de los corredores que preparan una carrera de semejante calibre.

Esta semana el planning de entrenamiento queda de la siguiente manera:

- Día 1: 4,8 km
- Día 2: 6,4 km
- Día 3: 4,8 km
- Día 4: 11,2 km

Como se puede observar, los tres primeros días son idénticos a los de la semana anterior. La diferencia está en el aumento de 9,6 a 11,2 km para la carrera larga. Estoy pensando en meter dentro de uno de los días de carrera corta un circuito berón, que me vienen muy bien para coger algo de fuerza. La semana próxima habrá cambios nuevos en la programación, pero de momento, tengo una semana por delante. Ya iré contando.

domingo, 15 de noviembre de 2009

Crónica X Carrera de la Fruta

Hoy domingo se ha celebrado en Jerez de la Frontera la décima edición de la Carrera de la Fruta, organizada por Mercajerez. El recorrido de 10 km ha constado de dos vueltas a un circuito urbano, con salida y llegada en las instalaciones del mencionado establecimiento. La salida se ha realizado un poco más tarde de las 10 de la mañana, hora prevista y, con relación a la afluencia de pública, decir que no muy numerosa si no fuese por los familiares y amigos de los corredores y corredoras, algo previsible por celebrarse en un polígono industrial.

Allí hemos estado Juanma, Pepe (hermano de Jesulito) y servidor. Ah, y como fan al padre de Juanma. Salímos los tres juntos para posteriormente quedarnos Juanma y yo sólos el resto trayecto. Pepe, se quedó un poco atrás pero con muy buen registro. Al final hemos entrado en meta con un tiempo por mi pulsómetro de 40min 24seg, o sea, a una media de 4min 2seg/km, aunque creo que el último kilómetro se hizo más corto de la cuenta, no sé.

Nos han dado en la bolsa del corredor, una camiseta de manga larga de algodón conmemorativa de la carrera, agua y fruta. No está mal por 0 euros. Y bueno, eso es todo en mi primera participación en esta carrera popular.

Salud y buenos entrenos.

martes, 10 de noviembre de 2009

Entrenamiento para maratón: 2ª semana

La semana anterior ha sido un poco floja deportivamente hablando ya que sólo he completado uno de los cuatro días que requiere el plan de entrenamiento para la maratón que estoy siguiendo. Esta semana me he puesto las pilas con la idea firme de no tirame a las matas. El plannig de esta semana es muy similar al de la anterior, con la única diferencia de que se aumenta un poco el kilometraje de la carrera larga:

- Día 1: 4,8 km
- Día 2: 6,4 km
- Día 3: 4,8 km
- Día 4: 9,6 km

A fecha de hoy ya tengo completado el primer día, y para la carrera larga tengo decidido participar en una carrera popular de unos 10 kms aproximadamente.

Leña al mono que es de goma.

martes, 3 de noviembre de 2009

The non-runner´s marathon trainer (entrenamiento de maratón para principiantes)


Hace algo más de dos años que la idea de correr una maratón me venía rondando por la cabeza. Cuando corrí mi primera media maratón, en Lanzarote, podía ver a los esforzados corredores que llevaban en su dorsal el distintivo que los identicaba como partipantes en la maratón. A mí, que llegaba extenuado a la línea de meta, me parecía casi imposible pensar como otra gente tenía que recorrer otras dos vueltas más al mismo circuito que yo acababa de completar. Semejante esfuerzo me parecía inhumano, así que toda gente se llevó para siempre mi respeto. Desde entonces, he tenido muchos motivos que me han hecho demorarlo: el principal, el miedo o el respeto. 42 km son palabras mayores. Para los que gusten de matemáticas, una maratón no son dos medias maratones seguidas.

Mi objetivo es terminar sin mirar el tiempo. Acabar una maratón ya es bastante, así que no quiero desilusionarme a mitad de carrera pensando en que no voy al ritmo adecuado para llegar en el tiempo cual o tal. Para ello, aparte de mis ganas e ilusión, voy a seguir un plan de entrenamiento de 16 semanas que iré colgando en este blog para todo aquel que le pueda interesar. Dicho plan esta sacado del título que da nombre a esta entrada.


Cada semana se agrupa en cuatro días de entrenamiento. De estos, dos días serán de carrera corta, uno de carrera media y otra la carrera larga. La carrera larga se procurará situarla entre dos días de descanso, el anterior y el posterior. Para los que ya llevamos un tiempo corriendo, al principio el kilometraje puede que parezca excaso, pero la idea es ir incrementando cada semana en un 10% sobre la anterior, de manera que uno no se lesione durante la preparación y llegue en condiciones óptimas al DÍA D.

Esta semana (1ª) se estructura de la siguiente manera:
- Día 1: 4,8 km
- Día 2: 6,4 km
- Día 3: 4,8 km
- Día 4: 8,0 km

Cada semana iré volcando los entrenamientos en el blog, así me volveré un poco más disciplinado.

La suerte ya está decidida.